Smart Workout Diary

Приседание со штангой над головой

Приседание со штангой над головой — это глубокое приседание с удержанием штанги на выпрямленных руках над головой. Оно в первую очередь тренирует квадрицепсы, одновременно требуя стабильности плеч, напряжения корпуса, подвижности тазобедренных суставов и равновесия. Упражнение развивает силу ног, контроль тела и технику подъёмов над головой.

Демонстрация

Приседание со штангой над головой — демонстрация 1
Приседание со штангой над головой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу в стойках примерно на уровне плеч и возьмитесь широким надёжным хватом. Выжмите её над головой, полностью выпрямив локти, и расположите гриф над серединой стоп.
  2. Примите исходное положение: поставьте стопы примерно на ширине плеч, слегка развернув носки. Напрягите корпус, держите грудь поднятой и активно давите вверх в гриф.
  3. Опускайтесь контролируемо, одновременно сгибая тазобедренные и коленные суставы. Удерживайте гриф над серединой стоп, направляйте колени по линии носков и не отрывайте пятки.
  4. Опускайтесь на безопасную глубину, не теряя нейтрального напряжённого положения корпуса и не уводя гриф вперёд. Сохраняйте активные плечи и выпрямленные руки.
  5. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно разгибая колени и тазобедренные суставы. Завершите движение стоя с устойчивой штангой над головой и безопасно верните её в стойки.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Начинайте с малого веса. Упражнение требует подвижности и контроля; повышайте нагрузку, только когда штанга стабильно удерживается над головой.
  2. Сохраняйте линию грифа. Старайтесь держать гриф над серединой стоп, не позволяя ему уходить вперёд.
  3. Не форсируйте глубину. Используйте лишь ту амплитуду, которую контролируете с пятками на полу, выпрямленными руками и напряжённым корпусом.
  4. Дышите и напрягайте корпус. Перед каждым повторением сделайте контролируемый вдох и создайте напряжение; восстановите позицию, если техника ухудшается.
Каталог упражнений