Smart Workout Diary
قرفصاء فوق الرأس بالبار
قرفصاء فوق الرأس بالبار هو قرفصاء عميق يُؤدّى مع تثبيت البار فوق الرأس والذراعين ممدودتين. يستهدف أساساً العضلات الرباعية، ويتطلب أيضاً ثبات الكتفين وشد الجذع ومرونة الوركين والتوازن. يساعد على تطوير قوة الساقين والتحكم بالجسم وتقنية الرفع فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز البار على حامل بارتفاع الكتفين تقريباً، واستخدم قبضة واسعة وثابتة. ادفعه فوق الرأس مع مد المرفقين بالكامل، واجعل البار فوق منتصف القدمين.
- اتخذ وضع البداية بوضع القدمين بعرض الكتفين تقريباً مع توجيه الأصابع للخارج قليلاً. شد الجذع، وارفع الصدر، وادفع البار بنشاط إلى أعلى.
- انخفض بتحكم عبر ثني الوركين والركبتين معاً. أبق البار فوق منتصف القدمين، والركبتين بمحاذاة أصابع القدمين، والكعبين على الأرض.
- انزل إلى عمق آمن من دون فقدان وضع جذع محايد ومشدود أو السماح للبار بالتحرك إلى الأمام. حافظ على نشاط الكتفين واستقامة الذراعين.
- انهض بالدفع عبر كامل القدم ومد الركبتين والوركين معاً. أنهِ الحركة واقفاً مع ثبات البار فوق الرأس، ثم أعده إلى الحامل بأمان.
