Smart Workout Diary

Румунська тяга зі штангою з дефіциту

Румунська тяга зі штангою з дефіциту — це вправа з нахилом у кульшових суглобах, яку виконують на підвищеній платформі, щоб гриф міг опускатися нижче рівня стоп. Найбільше працюють задня поверхня стегна та сідниці, а спина стабілізує тулуб. Вправа розвиває силу заднього ланцюга, контроль руху в кульшових суглобах і рухливість у контрольованій амплітуді.

Демонстрація

Румунська тяга зі штангою з дефіциту — демонстрація 1
Румунська тяга зі штангою з дефіциту — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте стійку підвищену платформу і покладіть перед нею штангу. Станьте на платформу, розставивши стопи приблизно на ширині таза; гриф має бути над серединою стоп.
  2. Візьміться за гриф прямими руками, розташувавши кисті трохи ширше ніг. Напружте прес, тримайте груди розправленими та злегка зігніть коліна.
  3. Виконайте нахил у кульшових суглобах, відводячи таз назад і ведучи гриф близько до ніг. Зберігайте нейтральне положення спини та опускайтеся лише настільки, щоб не округлювати спину й не втрачати рівновагу.
  4. Випряміться, тиснучи стопами в платформу та розгинаючи кульшові суглоби. У верхній точці напружте сідниці, не відхиляючись назад, і повторюйте рух контрольовано.
Група м'язів
Задня поверхня стегна
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Степ-платформа
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте помірну вагу. Додаткова амплітуда через дефіцит підвищує вимоги до задньої поверхні стегна та контролю спини.
  2. Тримайте гриф близько до тіла. Якщо він відходить уперед, зростає навантаження на поперек і важче зберігати рівновагу.
  3. Не женіться за глибиною. Завершуйте опускання, коли вже не можете контролювати таз або хребет, навіть якщо диски можуть опуститися нижче.
Каталог вправ