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Levantamento Terra Romeno com Barra em Déficit

O levantamento terra romeno com barra em déficit é um exercício de dobradiça do quadril feito sobre uma plataforma elevada, permitindo que a barra desça abaixo dos pés. Ele trabalha principalmente os posteriores da coxa e os glúteos, enquanto as costas estabilizam o tronco. Ajuda a desenvolver força da cadeia posterior, controle da dobradiça do quadril e mobilidade em uma amplitude controlada.

Demonstração

Levantamento Terra Romeno com Barra em Déficit — demonstração 1
Levantamento Terra Romeno com Barra em Déficit — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare uma plataforma elevada e estável e coloque uma barra à frente dela. Suba na plataforma com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio dos pés.
  2. Segure a barra com os braços estendidos e as mãos logo por fora das pernas. Contraia o abdômen, mantenha o peito alongado e flexione levemente os joelhos.
  3. Faça a dobradiça do quadril, levando o quadril para trás enquanto a barra desce perto das pernas. Mantenha a coluna neutra e desça apenas até onde conseguir sem arredondar as costas ou perder o equilíbrio.
  4. Fique ereto empurrando o chão com os pés e estendendo o quadril. Contraia os glúteos no alto sem se inclinar para trás e repita com controle.
Grupo muscular
Isquiotibiais
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra, Plataforma de Step
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma carga moderada. A amplitude adicional do déficit aumenta a exigência sobre posteriores da coxa e controle da coluna.
  2. Mantenha a barra próxima ao corpo. Se ela se afastar para a frente, a sobrecarga na lombar aumenta e o equilíbrio fica mais difícil.
  3. Não force a profundidade. Termine a descida quando não conseguir mais controlar a pelve ou a coluna, mesmo que as anilhas possam descer mais.
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