Smart Workout Diary

Stacco Rumeno con Bilanciere da Deficit

Lo stacco rumeno con bilanciere da deficit è un esercizio di estensione dell'anca eseguito su una pedana rialzata, che consente al bilanciere di scendere sotto il livello dei piedi. Allena soprattutto femorali e glutei, mentre la schiena stabilizza il busto. Favorisce la forza della catena posteriore, il controllo del movimento d'anca e la mobilità con un'escursione controllata.

Dimostrazione

Stacco Rumeno con Bilanciere da Deficit — dimostrazione 1
Stacco Rumeno con Bilanciere da Deficit — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara una pedana rialzata e stabile e posiziona un bilanciere davanti a essa. Sali sulla pedana con i piedi alla larghezza delle anche e il bilanciere sopra il mesopiede.
  2. Afferra il bilanciere a braccia tese, con le mani appena all'esterno delle gambe. Contrai l'addome, mantieni il torace aperto e fletti leggermente le ginocchia.
  3. Esegui la cerniera d'anca portando indietro le anche mentre il bilanciere scende vicino alle gambe. Mantieni la schiena neutra e scendi solo fin dove riesci senza arrotondarla o perdere l'equilibrio.
  4. Torna in piedi spingendo con i piedi ed estendendo le anche. Contrai i glutei in alto senza inclinarti indietro, poi ripeti con controllo.
Gruppo muscolare
Femorali
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bilanciere, Piattaforma step
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico moderato. L'escursione aggiuntiva del deficit aumenta la richiesta su femorali e controllo della schiena.
  2. Tieni il bilanciere vicino. Se si allontana in avanti, aumenta il carico sulla zona lombare e l'equilibrio diventa più difficile.
  3. Non forzare la profondità. Termina la discesa quando non riesci più a controllare bacino o colonna, anche se i dischi potrebbero scendere ulteriormente.
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