Smart Workout Diary

Румынская тяга со штангой с дефицита

Румынская тяга со штангой с дефицита — это упражнение с наклоном в тазобедренных суставах, выполняемое на возвышенной платформе, благодаря чему штанга опускается ниже уровня стоп. Основную нагрузку получают задняя поверхность бедра и ягодицы, а мышцы спины стабилизируют корпус. Упражнение развивает силу задней цепи, контроль тазового наклона и подвижность в контролируемой амплитуде.

Демонстрация

Румынская тяга со штангой с дефицита — демонстрация 1
Румынская тяга со штангой с дефицита — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите устойчивую возвышенную платформу и положите перед ней штангу. Встаньте на платформу, поставив стопы примерно на ширине таза; гриф должен находиться над серединой стоп.
  2. Возьмитесь за гриф прямыми руками, расположив кисти немного шире ног. Напрягите пресс, держите грудную клетку раскрытой и слегка согните колени.
  3. Выполните наклон в тазобедренных суставах, отводя таз назад и ведя гриф близко к ногам. Сохраняйте нейтральную спину и опускайтесь только до уровня, на котором не округляете спину и не теряете равновесие.
  4. Выпрямитесь, давя стопами в платформу и разгибая таз. В верхней точке напрягите ягодицы, не отклоняясь назад, затем повторите движение подконтрольно.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Степ-платформа
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте умеренный вес. Дополнительная амплитуда при дефиците повышает требования к задней поверхности бедра и контролю спины.
  2. Держите гриф близко к телу. Если он уходит вперед, возрастает нагрузка на поясницу и сложнее сохранять равновесие.
  3. Не стремитесь к максимальной глубине. Заканчивайте опускание, когда уже не можете контролировать таз или позвоночник, даже если блины могут опуститься ниже.
Каталог упражнений