Smart Workout Diary

Barbell Yan Split Squat

Barbell yan split squat, bir bacak bükülürken diğer bacak daha düz kalacak şekilde ağırlığın yana aktarılmasıyla yapılan bir alt vücut egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken kalça hareketliliğini, dengeyi ve bacakların yana doğru kuvvetini de zorlar. Alt vücut kuvvetini ve hareket kontrolünü destekleyebilir.

Gösterim

Barbell Yan Split Squat — gösterim 1
Barbell Yan Split Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı üst sırtınıza yerleştirin ve ayaklar geniş açık olacak şekilde dik durun; ayak parmakları çoğunlukla karşıyı veya hafifçe dışarıyı göstersin.
  2. Merkez bölgenizi sıkın ve kalçanızı bir yana kaydırarak o dizinizi bükün; diğer bacak görece düz, iki ayak da yerde kalsın.
  3. Kontrollü alçalın ve rahat bir derinliğe inin. Bükülen diz ayak parmaklarıyla aynı hizada, göğüs yukarıda olsun.
  4. Bükülen bacağın ayağıyla yere basın ve merkezdeki başlangıç pozisyonuna dönün; ardından diğer tarafa geçin veya bir taraftaki planlanan tekrarları tamamlayın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Kalça adduktörleri
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif başlayın: yana kaymayı eğilmeden veya dönmeden kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın.
  2. Çalışan bacağın topuğunu yerde tutun: basınç, bükülen bacağın tüm ayağına yayılmalıdır.
  3. Derinliği zorlamayın: diz hizasını ve nötr omurgayı koruyabildiğiniz hareket aralığını kullanın.
Egzersiz kütüphanesi