Smart Workout Diary

Seitlicher Langhantel-Split-Squat

Der seitliche Langhantel-Split-Squat ist eine seitliche Unterkörperübung, bei der das Gewicht auf ein gebeugtes Bein verlagert wird, während das andere Bein gestreckter bleibt. Er trainiert vor allem die Quadrizeps und Gesäßmuskeln und fordert Hüftmobilität, Gleichgewicht und seitliche Beinkraft. Die Übung kann die Unterkörperkraft und Bewegungskontrolle unterstützen.

Demonstration

Seitlicher Langhantel-Split-Squat — Demonstration 1
Seitlicher Langhantel-Split-Squat — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege die Langhantel auf dem oberen Rücken ab und stelle dich aufrecht mit weitem Stand hin; die Zehen zeigen überwiegend nach vorn oder leicht nach außen.
  2. Spanne die Körpermitte an und verlagere die Hüfte zu einer Seite. Beuge dabei dieses Knie, halte das andere Bein relativ gestreckt und beide Füße flach am Boden.
  3. Senke dich kontrolliert ab, bis du eine angenehme Tiefe erreichst. Richte das gebeugte Knie über den Zehen aus und halte den Brustkorb aufrecht.
  4. Drücke dich über den Fuß des gebeugten Beins ab, um in die mittige Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole dann zur anderen Seite oder führe die geplanten Wiederholungen auf einer Seite aus.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Hüftadduktoren
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne leicht: Wähle ein Gewicht, mit dem du die seitliche Verlagerung ohne Seitneigung oder Verdrehung kontrollieren kannst.
  2. Halte die Ferse des arbeitenden Beins unten: Der Druck sollte über dem gesamten Fuß des gebeugten Beins bleiben.
  3. Erzwinge keine Tiefe: Nutze nur den Bewegungsumfang, in dem Knieausrichtung und neutrale Wirbelsäule erhalten bleiben.
Übungsbibliothek