Smart Workout Diary
قرفصاء سبليت جانبي بالبار
قرفصاء السبليت الجانبي بالبار هو تمرين جانبي للجزء السفلي من الجسم، حيث يُنقل الوزن إلى ساق مثنية بينما تبقى الساق الأخرى أكثر استقامة. يستهدف أساساً العضلات رباعية الرؤوس والألوية، ويتطلب أيضاً مرونة الورك والتوازن والقوة الجانبية للساقين. يمكن أن يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم والتحكم في الحركة.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار على أعلى الظهر وقف منتصباً بوقفة واسعة، مع توجيه أصابع القدمين إلى الأمام غالباً أو إلى الخارج قليلاً.
- شد عضلات الجذع وانقل الوركين إلى أحد الجانبين مع ثني ركبة تلك الساق، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة نسبياً والقدمين على الأرض.
- انخفض بتحكم إلى عمق مريح، مع إبقاء الركبة المثنية بمحاذاة أصابع القدم ورفع الصدر.
- ادفع من قدم الساق المثنية للعودة إلى وضع البداية في المنتصف، ثم كرر إلى الجانب الآخر أو أكمل التكرارات المخططة على جانب واحد.
