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Agachamento Split Lateral com Barra

O agachamento split lateral com barra é um exercício lateral para membros inferiores realizado ao transferir o peso para uma perna flexionada enquanto a outra fica mais estendida. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, além de desafiar a mobilidade do quadril, o equilíbrio e a força lateral das pernas. Pode ajudar a desenvolver força nos membros inferiores e controle do movimento.

Demonstração

Agachamento Split Lateral com Barra — demonstração 1
Agachamento Split Lateral com Barra — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione a barra na parte superior das costas e fique ereto com uma base ampla, com os pés apontando principalmente para a frente ou levemente para fora.
  2. Contraia o core e desloque o quadril para um lado, flexionando esse joelho enquanto a outra perna permanece relativamente estendida e os dois pés ficam no chão.
  3. Desça com controle até uma profundidade confortável, mantendo o joelho flexionado alinhado aos dedos do pé e o peito elevado.
  4. Empurre o chão com o pé da perna flexionada para voltar à posição inicial central e então repita para o outro lado ou complete as repetições planejadas de um lado.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Adutores do quadril
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece leve: use uma carga que permita controlar o deslocamento lateral sem inclinar ou girar o tronco.
  2. Mantenha o calcanhar da perna de trabalho no chão: a pressão deve permanecer em todo o pé da perna flexionada.
  3. Não force a profundidade: use apenas a amplitude em que consiga manter o alinhamento do joelho e a coluna neutra.
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