Smart Workout Diary
Arranco com Barra
O arranco com barra é um movimento do levantamento de peso olímpico no qual a barra é elevada do chão até uma posição travada acima da cabeça em um único movimento contínuo. Ele desenvolve potência explosiva, coordenação, mobilidade e força de corpo inteiro, exigindo principalmente quadríceps, glúteos, costas, ombros e core. Ajuda a desenvolver potência atlética e técnica de levantamento de peso.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris e a barra sobre o meio dos pés. Use uma pegada aberta de arranco, contraia o core e mantenha a coluna neutra.
- Inicie a puxada: Empurre o chão para elevar a barra, mantendo-a perto das canelas e fazendo o peito e os quadris subirem juntos.
- Passe os joelhos: Traga a barra em direção ao corpo quando ela chegar às coxas e flexione levemente os joelhos, mantendo o equilíbrio sobre o meio dos pés.
- Faça a extensão explosiva: Estenda com força pernas, quadris e tornozelos e eleve os ombros, mantendo a barra próxima ao corpo.
- Receba a barra: Entre sob a barra e receba-a em agachamento, com os cotovelos travados, ombros ativos e a barra sobre o meio dos pés.
- Recupere: Estabilize a posição acima da cabeça, levante-se com controle e abaixe a barra com segurança. Aprenda com cargas leves e orientação qualificada.
