Smart Workout Diary

Kablolu Oturarak Omuz Silkme

Kablolu oturarak omuz silkme, kablo istasyonunda otururken omuzları dirence karşı kulaklara doğru kaldırarak yapılan bir izolasyon egzersizidir. Başlıca üst trapezius kasını çalıştırır; üst sırt kuvvetini, postür kontrolünü ve omuz kuşağı stabilitesini destekler. Oturarak yapılması, bacaklar ve alt vücuttan yardım alınmasını sınırlar.

Gösterim

Kablolu Oturarak Omuz Silkme — gösterim 1
Kablolu Oturarak Omuz Silkme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kablo direncini ayarlayın ve makine kurulumuna göre makaraya dönük şekilde kablo istasyonunun oturağına sağlamca oturun.
  2. Tutamaçları kavrayın. Rahat ve nötr bir tutuş kullanın; ayaklarınızı sabitleyin, göğsünüzü yukarıda tutun ve kollarınızı zorla kilitlemeden düz tutun.
  3. Gövdenizi sıkın ve başınızı göğüs kafesinizin üzerinde hizalı tutun. Üst sırtınızı yuvarlamadan omuzları kontrollü biçimde aşağı bırakın.
  4. Omuzlarınızı kaldırın. Üst trapeziusu kullanarak omuzları kulaklara doğru dikey olarak yükseltin. Dirsekleri açık tutun; kolları bükmeyin veya ellerle çekmeyin.
  5. Üst noktada kısa süre durun, omuzları çevirmeden kontrollü ve rahat bir gerilme noktasına kadar yavaşça indirin.
  6. Akıcı şekilde tekrarlayın. Gövdenizi sabit tutamıyorsanız veya keskin ağrı hissederseniz durun.
Kas grubu
Trapez
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dikey hareket edin: Omuzları öne veya arkaya çevirmek yerine «omuzlar kulaklara» diye düşünün.
  2. Kontrol edilebilir yük kullanın: Dirsekleri bükmeniz, öne eğilmeniz veya gövdeyle sarsıntı yaratmanız gerekiyorsa direnci azaltın.
  3. Boynunuzu rahat tutun: Başınızı zorla öne itmeyin ve çenenizi sıkmayın.
  4. Düzenli nefes alın: Omuzları kaldırırken nefes verin, kontrollü indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi