Smart Workout Diary

Dambıl Omuz Silkme

Dambıl omuz silkme, dambılları yanlarda tutarken omuzları yukarı kaldırıp indirdiğiniz ayakta yapılan bir kuvvet egzersizidir. Başlıca üst trapez kaslarını çalıştırır; ön kollar ise kavramayı destekler. Üst sırt ve omuz kuşağında kuvvet ve kas gelişimini destekleyebilir.

Gösterim

Dambıl Omuz Silkme — gösterim 1
Dambıl Omuz Silkme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun; ayaklar kalça genişliğinde açık olsun. Avuç içleri içe bakacak şekilde iki dambılı vücudunuzun yanında tutun.
  2. Duruşunuzu ayarlayın: göğsü rahatça kaldırın, boynu uzun tutun, kolları düz bırakın ve karın bölgesini hafifçe sıkın.
  3. Omuzları kaldırın. Dirsekleri bükmeden ve dambılları yanlarda yakın tutarak omuzları kontrollü biçimde kulaklara doğru düz yukarı çekin.
  4. Kısa süre bekleyin. Başınızı öne itmeden üst trapez kaslarını üst noktada sıkın.
  5. Yavaşça indirin. Omuzlar rahat ve nötr konuma gelene kadar alçaltın, ardından planlanan tekrarları yapın.
  6. Kontrol edebildiğiniz yükü kullanın; omuzları çevirmeyin veya momentum kullanmayın. Keskin ağrı olursa hareketi bırakın.
Kas grubu
Trapez
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dikey hareket edin: Omuzları daire çizerek çevirmek yerine düz biçimde yukarı ve aşağı kaldırmayı düşünün.
  2. Boynu nötr tutun: Çeneyi öne uzatmayın veya silkme sırasında başı kuvvetle aşağı bastırmayın.
  3. İnişi kontrol edin: Dambılları hızla bırakmak yerine rahat edebildiğiniz tüm hareket açıklığında yavaşça indirin.
  4. Yükü kavrama gücünüze göre seçin: Eğilmeden, sallanmadan veya duruşu kaybetmeden güvenle tutabileceğiniz dambıllar kullanın.
Egzersiz kütüphanesi