Smart Workout Diary

Barbell Squat to Shoulder Press

Barbell squat to shoulder press, ön squat ile baş üstü press hareketini tek ve akıcı bir harekette birleştirir. Başlıca kuadrisepsleri, kalçaları, omuzları ve trisepsleri çalıştırırken merkez bölge stabilitesi ve koordinasyon gerektirir. Tüm vücut kuvvetini, kas dayanıklılığını ve kondisyonu destekler.

Gösterim

Barbell Squat to Shoulder Press — gösterim 1
Barbell Squat to Shoulder Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı ön raf pozisyonuna alın; bar omuzların önünde, eller omuzlardan biraz geniş ve dirsekler öne doğru yukarıda olsun.
  2. Ayakları yaklaşık omuz genişliğinde açın, karnınızı sıkın, göğsünüzü dik tutun ve omurganızı nötr koruyun.
  3. Squat’a inin; kalça ve dizleri aynı anda bükün, dizleri ayak parmaklarıyla aynı yönde takip ettirin.
  4. Topuklar yerde, göğüs dik ve sırt kontrollü kalabildiği kadar derine inin.
  5. Ayaklarınızla zemini itin ve bacak gücünü bara aktararak güçlü şekilde ayağa kalkın.
  6. Kalça ve dizler tamamen açıldığında, kollar düzleşene kadar barı baş üstüne itin; ardından kontrollü biçimde omuzlara indirin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Deltoidler, Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif yükle başlayın. Ağırlığı artırmadan önce ön raf, squat ve baş üstü press pozisyonlarını öğrenin.
  2. Barı vücuda yakın tutun. Squat veya press sırasında barın öne doğru uzaklaşmasına izin vermeyin.
  3. Çok erken itmeyin. Barı baş üstüne itmeden önce tamamen ayağa kalkın.
  4. Nefes alın ve merkezi sabitleyin. Her inişten önce nefes alıp gövdeyi sıkın; duruş bozulursa yeniden hizalanın.
Egzersiz kütüphanesi