Smart Workout Diary
قرفصاء بالبار مع ضغط الكتفين فوق الرأس
يجمع القرفصاء بالبار مع ضغط الكتفين فوق الرأس بين القرفصاء الأمامي والضغط فوق الرأس في حركة متصلة واحدة. يستهدف بصورة أساسية عضلات الفخذ الأمامية والألوية والكتفين وثلاثية الرؤوس، ويتطلب ثبات الجذع والتنسيق الحركي. يدعم تطوير قوة الجسم بالكامل والتحمل العضلي واللياقة البدنية.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار في وضع الرف الأمامي فوق مقدمة الكتفين، مع إمساك أوسع قليلًا من عرض الكتفين ورفع المرفقين إلى الأمام.
- قف والقدمان بعرض الكتفين تقريبًا، وشد عضلات البطن، وأبق الصدر مرفوعًا والعمود الفقري في وضع محايد.
- انزل إلى القرفصاء بثني الوركين والركبتين معًا، مع توجيه الركبتين في اتجاه أصابع القدمين.
- انزل فقط إلى العمق الذي يسمح ببقاء الكعبين على الأرض والصدر مرفوعًا والظهر تحت السيطرة.
- ادفع الأرض بقدميك للنهوض بقوة ونقل قوة الساقين إلى البار.
- عند مد الوركين والركبتين بالكامل، اضغط البار فوق الرأس حتى تستقيم الذراعان، ثم أعده بتحكم إلى مقدمة الكتفين.
