Smart Workout Diary

Приседание со Штангой и Жим Над Головой

Приседание со штангой и жим над головой объединяет фронтальное приседание и жим штанги вверх в одно непрерывное движение. Основную нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы, плечи и трицепсы, а мышцы кора и координация активно работают. Упражнение развивает силу всего тела, силовую выносливость и общую физическую подготовку.

Демонстрация

Приседание со Штангой и Жим Над Головой — демонстрация 1
Приседание со Штангой и Жим Над Головой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу в положении на передней части плеч, возьмитесь немного шире плеч и направьте локти вперёд и вверх.
  2. Поставьте стопы примерно на ширине плеч, напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой, а позвоночник нейтральным.
  3. Опуститесь в присед, одновременно сгибая тазобедренные и коленные суставы; колени должны двигаться по линии носков.
  4. Опускайтесь лишь до глубины, на которой пятки остаются на полу, грудь поднята, а спина сохраняет контроль.
  5. Мощно оттолкнитесь стопами, чтобы встать и передать усилие ног на штангу.
  6. После полного выпрямления таза и коленей выжмите штангу над головой до прямых рук, затем контролируемо верните её на плечи.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Дельты, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с лёгкого веса. Сначала освойте положения фронтального приседа и жима.
  2. Держите штангу близко к телу. Не позволяйте ей уходить вперёд во время приседа или жима.
  3. Не начинайте жим слишком рано. Сначала полностью выпрямитесь, затем направляйте штангу над головой.
  4. Дышите и фиксируйте корпус. Сделайте вдох и напрягите корпус перед каждым опусканием; остановитесь и поправьте положение при потере техники.
Каталог упражнений