Smart Workout Diary

Ense Arkası Halter Push Press

Ense arkası halter push press, halteri üst sırttan baş üstüne kaldırmaya yardımcı olmak için kısa bir bacak itişi kullanır. Başlıca omuzları ve trisepsleri çalıştırırken bacaklar kuvvet üretir, gövde ise kaldırışı dengeler. İtiş gücünü, patlayıcılığı ve tüm vücut koordinasyonunu geliştirmeyi destekler.

Gösterim

Ense Arkası Halter Push Press — gösterim 1
Ense Arkası Halter Push Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Halteri üst sırt hizasındaki rafa yerleştirin ve güvenle kontrol edebileceğiniz bir yük seçin.
  2. Bar üst trapezlerin üzerinde, eller omuzlardan biraz daha geniş ve ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde durun.
  3. Karın kaslarınızı sıkın, göğsünüzü dik tutun ve topukları yerden kaldırmadan dizleri kısa ve dikey biçimde bükün.
  4. Kalça ve dizleri uzatmak için zemini güçlüce itin; bar üst sırttan ayrıldığında yukarı doğru bastırın.
  5. Bar başınızı geçince başınızı öne alın; kollar düz, bar ayak ortasının üzerinde ve gövde sabit olacak şekilde bitirin.
  6. Barı kontrollü biçimde üst trapezlere indirin, pozisyonunuzu yeniden kurun ve tekrarlayın. Omuz, boyun veya bilekte rahatsızlık olursa durun.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps, Quadriceps, Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kısa bir dip kullanın: dizler ayak parmaklarıyla aynı hizada ilerlesin; dip hareketini squat'a dönüştürmeyin.
  2. Bar yolunu dikey tutun: baş üstünde bitirmek için geriye yaslanmayın veya kaburgaları öne çıkarmayın.
  3. Hareketliliğinize uygun çalışın: bu varyasyon rahat omuz hareketliliği gerektirir; raf pozisyonu rahatsızsa başka bir press seçin.
  4. İnişi kontrol edin: barı boynun veya üst sırtın üzerine düşürmeyin.
Egzersiz kütüphanesi