Smart Workout Diary

Barbell Zercher Squat

Barbell Zercher Squat, barın dirsek içlerinde tutulduğu bir squat çeşididir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken dik ve sıkı bir duruşu korumak için kalçaları, kor kaslarını ve üst sırtı da yoğun biçimde kullanır. Alt vücut kuvvetini, gövde stabilitesini ve squat tekniğini destekler.

Gösterim

Barbell Zercher Squat — gösterim 1
Barbell Zercher Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı rack üzerinde göğsün alt kısmı hizasına ayarlayın ve kontrol edebileceğiniz bir yük seçin. Bara yaklaşın, barı dirsek içlerine güvenli şekilde yerleştirin ve ellerinizi ya da yumruklarınızı göğsünüzün önünde birleştirin.
  2. Barı rackten çıkarın, kontrollü biçimde bir veya iki adım geri atın ve ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın. Karnınızı sıkın, göğsünüzü dik tutun ve dirsekleri öne çevirin.
  3. Nefes alın; dizleri ve kalçaları aynı anda bükerek alçalın. Tüm ayağı yerde tutun, dizleri ayak parmaklarıyla aynı yönde hareket ettirin ve omurgayı nötr tutun.
  4. Kontrolü ve sabit gövdeyi koruyabildiğiniz derinliğe kadar inin. Ayağın orta kısmı ve topuklardan güç alarak yükselin; en zor bölümde nefes verin.
  5. Geriye yaslanmadan kalça ve dizleri dik şekilde açın, sonra tekrarlayın. Barı yerine koymak için kontrollü şekilde racke doğru yürüyün.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Dirsek içlerini koruyun: Bar basıncı rahatsız ediciyse uzun kollu kıyafet veya ince bir ped kullanın; ancak ped barı dengesiz hâle getirmemelidir.
  2. Dik kalın: Dirsekleri önde, kaburgaları pelvisin üzerinde tutun; yük altında öne yuvarlanmayın.
  3. Uygun yük seçin: Kol pozisyonu, bacaklar yorulmadan önce konforu sınırlayabilir; bu nedenle ağırlığı kademeli artırın.
  4. Her tekrarı kontrol edin: Alt pozisyondan sekmeyin ve topukların kalkmasına izin vermeyin.
Egzersiz kütüphanesi