Smart Workout Diary
Agachamento Zercher com Barra
O agachamento Zercher com barra é um agachamento feito com a barra apoiada nas dobras dos cotovelos. Ele trabalha principalmente os quadríceps e recruta bastante os glúteos, o core e a parte superior das costas para manter uma posição ereta e firme. Ajuda a desenvolver força de membros inferiores, estabilidade do tronco e técnica de agachamento.
Demonstração
Instruções
- Ajuste a barra no rack aproximadamente na altura da parte inferior do peito e escolha uma carga controlável. Aproxime-se, apoie a barra com segurança nas dobras dos cotovelos e una as mãos ou os punhos à frente do peito.
- Retire a barra do rack, dê um ou dois passos controlados para trás e deixe os pés aproximadamente na largura dos ombros. Contraia o abdômen, mantenha o peito alto e os cotovelos apontados para a frente.
- Inspire e desça flexionando joelhos e quadris ao mesmo tempo. Mantenha o pé inteiro no chão, acompanhe os dedos dos pés com os joelhos e preserve a coluna neutra.
- Desça apenas até onde conseguir manter o controle e o tronco estável. Empurre pelo meio dos pés e calcanhares para subir, expirando na parte mais difícil.
- Termine ereto, com quadris e joelhos estendidos sem se inclinar para trás, e repita. Para guardar a barra, caminhe de forma controlada até o rack.
