Smart Workout Diary
Squat Zercher con Bilanciere
Lo squat Zercher con bilanciere è uno squat eseguito tenendo il bilanciere nelle pieghe dei gomiti. Allena soprattutto i quadricipiti e coinvolge intensamente glutei, core e parte alta della schiena per mantenere una posizione eretta e stabile. Favorisce forza della parte inferiore del corpo, stabilità del tronco e tecnica di squat.
Dimostrazione
Istruzioni
- Regola il bilanciere nel rack circa all’altezza della parte bassa del petto e scegli un carico gestibile. Avvicinati, sistema saldamente il bilanciere nelle pieghe dei gomiti e unisci le mani o i pugni davanti al petto.
- Stacca il bilanciere, fai uno o due passi controllati indietro e posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle. Contrai l’addome, tieni il petto alto e i gomiti rivolti in avanti.
- Inspira e scendi piegando contemporaneamente ginocchia e anche. Mantieni l’intero piede a terra, segui con le ginocchia la direzione delle punte e conserva la colonna neutra.
- Scendi solo fin dove riesci a mantenere controllo e busto stabile. Spingi attraverso mesopiede e talloni per risalire, espirando nella parte più difficile.
- Termina in posizione eretta con anche e ginocchia estese senza inclinarti indietro, poi ripeti. Per riporre il bilanciere, avanza con controllo fino al rack.
