Smart Workout Diary
Sentadilla Zercher con Barra
La sentadilla Zercher con barra es una sentadilla en la que la barra se sostiene en los pliegues de los codos. Trabaja principalmente los cuádriceps e implica de forma importante los glúteos, el core y la espalda alta para mantener una posición erguida y estable. Ayuda a desarrollar fuerza del tren inferior, estabilidad del tronco y técnica de sentadilla.
Demostración
Instrucciones
- Coloca una barra en un rack aproximadamente a la altura de la parte baja del pecho y usa una carga manejable. Acércate, apoya la barra con seguridad en los pliegues de los codos y junta las manos o los puños frente al pecho.
- Saca la barra, da uno o dos pasos controlados hacia atrás y coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros. Contrae el abdomen, mantén el pecho alto y los codos apuntando al frente.
- Inhala y baja flexionando rodillas y caderas a la vez. Mantén todo el pie apoyado, lleva las rodillas en la dirección de los dedos y conserva la columna neutra.
- Baja solo hasta donde puedas mantener el control y el torso estable. Empuja con la parte media del pie y los talones para subir, exhalando al superar la parte más difícil.
- Termina erguido con caderas y rodillas extendidas sin inclinarte hacia atrás y repite. Para volver a colocar la barra, camina con control hacia el rack.
