Smart Workout Diary
Squat Zercher avec Barre
Le squat Zercher avec barre est une flexion des jambes réalisée en tenant la barre dans le pli des coudes. Il sollicite surtout les quadriceps, avec une forte participation des fessiers, du gainage et du haut du dos pour garder le buste droit et stable. Il développe la force des jambes, la stabilité du tronc et la technique de squat.
Démonstration
Instructions
- Placez une barre dans un rack à peu près à hauteur du bas de la poitrine et choisissez une charge maîtrisable. Placez-vous près de la barre, calez-la dans le pli des coudes et joignez les mains ou les poings devant la poitrine.
- Décrochez la barre, faites un ou deux pas contrôlés en arrière et placez les pieds environ à largeur d’épaules. Gainez les abdominaux, gardez la poitrine haute et les coudes orientés vers l’avant.
- Inspirez et descendez en fléchissant simultanément les genoux et les hanches. Gardez les pieds entièrement au sol, alignez les genoux avec les orteils et maintenez le dos neutre.
- Descendez seulement aussi bas que vous pouvez garder le contrôle et un buste stable. Poussez dans le milieu du pied et les talons pour remonter, en expirant pendant la partie la plus difficile.
- Terminez droit, hanches et genoux tendus sans vous pencher en arrière, puis répétez. Pour reposer la barre, avancez avec contrôle jusqu’au rack.
