Smart Workout Diary
قرفصاء زيرتشر بالبار
قرفصاء زيرتشر بالبار هو تمرين قرفصاء تُحمل فيه البار داخل ثنيات المرفقين. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، ويشرك بقوة الألوية وعضلات الجذع وأعلى الظهر للحفاظ على وضعية مستقيمة وثابتة. يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم وثبات الجذع وتقنية القرفصاء.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البار على الحامل قرب مستوى أسفل الصدر واختر وزنًا يمكن التحكم به. اقترب من البار، وثبّته بأمان داخل ثنيات المرفقين، واجمع يديك أو قبضتيك أمام الصدر.
- ارفع البار من الحامل، وخذ خطوة أو خطوتين للخلف بتحكم، وضع قدميك بعرض الكتفين تقريبًا. شد عضلات البطن، وارفع الصدر، ووجّه المرفقين إلى الأمام.
- خذ شهيقًا وانخفض عبر ثني الركبتين والوركين معًا. أبقِ القدم كاملة على الأرض، ووجّه الركبتين بمحاذاة أصابع القدمين، وحافظ على عمود فقري محايد.
- انخفض فقط إلى العمق الذي يمكنك فيه الحفاظ على التحكم وثبات الجذع. ادفع من منتصف القدم والكعبين للوقوف، وازفر عند تجاوز الجزء الأصعب.
- أنه الحركة واقفًا مع مد الوركين والركبتين دون الميل للخلف، ثم كرر. لإعادة البار، امشِ بتحكم نحو الحامل قبل إنزاله.
