Smart Workout Diary
Zercher-Kniebeuge mit Langhantel
Die Zercher-Kniebeuge mit Langhantel ist eine Kniebeuge, bei der die Langhantel in den Armbeugen gehalten wird. Sie trainiert vor allem den Quadrizeps und beansprucht zugleich Gesäß, Rumpf und oberen Rücken stark, um eine aufrechte und stabile Position zu halten. Sie unterstützt Kraft im Unterkörper, Rumpfstabilität und die Kniebeugentechnik.
Demonstration
Anleitung
- Stelle eine Langhantel im Rack ungefähr auf Höhe der unteren Brust ein und wähle ein gut kontrollierbares Gewicht. Stelle dich nah heran, lege die Stange sicher in die Armbeugen und verschränke die Hände oder halte die Fäuste vor der Brust zusammen.
- Hebe die Stange aus, gehe ein oder zwei kontrollierte Schritte zurück und stelle die Füße etwa schulterbreit auf. Spanne den Bauch an, halte die Brust aufrecht und die Ellbogen nach vorn gerichtet.
- Atme ein und senke dich, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig beugst. Halte den ganzen Fuß am Boden, führe die Knie in Richtung der Zehen und bewahre eine neutrale Wirbelsäule.
- Gehe nur so tief, wie du den Oberkörper stabil und die Bewegung kontrolliert halten kannst. Drücke dich über Mittelfuß und Ferse nach oben und atme durch den schwersten Abschnitt aus.
- Strecke Hüfte und Knie aufrecht, ohne dich zurückzulehnen, und wiederhole die Bewegung. Gehe zum Ablegen kontrolliert vorwärts in das Rack.
