Smart Workout Diary
Присідання Зерхера зі Штангою
Присідання Зерхера зі штангою виконують, утримуючи гриф у згинах ліктів. Найбільше працюють квадрицепси, а сідниці, м’язи кора й верхньої частини спини активно підтримують вертикальне та стабільне положення. Вправа розвиває силу ніг, стабільність корпуса й техніку присідання.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть штангу в стійці приблизно на рівні нижньої частини грудей і виберіть контрольовану вагу. Підійдіть близько, надійно розмістіть гриф у згинах ліктів і з’єднайте кисті або кулаки перед грудьми.
- Зніміть штангу зі стійки, зробіть один-два контрольовані кроки назад і поставте стопи приблизно на ширині плечей. Напружте прес, тримайте груди піднятими, а лікті спрямованими вперед.
- Зробіть вдих і опускайтеся, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби. Тримайте всю стопу на підлозі, ведіть коліна в напрямку носків і зберігайте нейтральне положення хребта.
- Опускайтеся лише настільки низько, наскільки можете зберігати контроль і стабільний корпус. Відштовхніться серединою стопи та п’ятами, піднімаючись і видихаючи на найважчій частині.
- Завершіть рух рівно, випрямивши коліна й кульшові суглоби без нахилу назад, потім повторіть. Щоб поставити штангу, контрольовано підійдіть до стійки.
