Smart Workout Diary

Roket Sıçrayışı

Roket sıçrayışı, sığ bir çömelmeyi kollar baş üzerinde uzatılarak yapılan patlayıcı dikey sıçramayla birleştiren vücut ağırlığıyla yapılan pliometrik bir egzersizdir. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken baldırları, merkez bölge kontrolünü, koordinasyonu ve alt vücut gücünü de zorlar. Sıçrama yeteneğini ve genel atletik kondisyonu destekleyebilir.

Gösterim

Roket Sıçrayışı — gösterim 1
Roket Sıçrayışı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarda ve bakışınız karşıda olacak şekilde dik durun.
  2. Karın bölgenizi sıkın ve kalça ile dizleri bükerek sığ bir çömelmeye inin; göğsünüzü yukarıda tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarıyla aynı yönde takip ettirin.
  3. Yerden güçlüce itin, kalça, diz ve ayak bileklerinizi uzatarak dikey sıçrayın; aynı anda iki kolunuzu başınızın üzerine savurun.
  4. Ayaklarınızın ön kısmına yumuşakça inin, ardından topuklarınızı indirirken darbeyi emmek için diz ve kalçalarınızı bükün.
  5. Tekrarlamadan önce dengeli bir pozisyon alın. Her sıçrayışı kontrollü yapın; sessiz ve dengeli inemiyorsanız durun.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Baldırlar
Tür
Pliometrik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. İnişe öncelik verin: olabildiğince yükseğe sıçramaya çalışmak yerine dizler yumuşakken sessizce inin.
  2. Dizlerinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun; sıçrayışta veya inişte içe doğru kapanmalarına izin vermeyin.
  3. Sağlam ve kaymayan bir zeminde çalışın; üstünüzde ve çevrenizde yeterli boş alan bırakın.
Egzersiz kütüphanesi