Smart Workout Diary

ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、床から安定した高い台の上へ跳び乗るプライオメトリックエクササイズです。主に大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ、脚の爆発的パワー、協調性、安定した着地動作を鍛えます。パワー、運動パフォーマンス、下半身のコンディショニング向上に役立ちます。

実演

ボックスジャンプ — 実演 1
ボックスジャンプ — 実演 2

手順

  1. 安定したボックスを設置します。滑りにくい床に置き、膝を過度に抱え込んだり着地の制御を失ったりせずに跳べる高さを選びます。
  2. ボックスに向かって立ち、足を腰幅程度に開きます。腕はリラックスさせ、胴体をまっすぐに保ちます。
  3. 跳ぶ準備をします。股関節を少し引き、膝を曲げます。腕を後ろに引き、膝をつま先の方向にそろえます。
  4. 床を強く押して腕を前方へ振り、ボックスの中央へ跳びます。膝と股関節を曲げ、両足で静かに着地します。
  5. ボックスの上で完全に立ち上がり、片足ずつ下りてから次の反復のために姿勢を整えます。特別に意図され適切な場合を除き、ボックスから飛び降りないでください。
筋群
大腿四頭筋
その他の筋群
臀部, ふくらはぎ
タイプ
プライオメトリクス
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重, ステップ台
難易度
中級

フォームのポイント

  1. ボックスの高さより着地の質を優先します。静かに、バランスよく、足裏全体をボックスに乗せて着地してください。
  2. 膝はつま先と同じ方向に向け、内側へ入らないようにします。
  3. 低いボックスを使います。越えるために膝を過度に引き上げる必要がある場合や、着地後にコントロールして立ち上がれない場合は高さを下げてください。
エクササイズ一覧