Smart Workout Diary

Dambılla Oturarak Tek Kol Bilek Curl

Dambılla oturarak tek kol bilek curl, ön kol uyluk üzerinde desteklenirken avuç içi yukarı bakacak şekilde oturarak yapılan bir izolasyon egzersizidir. Başlıca ön kol fleksörlerini çalıştırır; kavramayla ilişkili ön kol kuvveti ve kas dayanıklılığını geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Dambılla Oturarak Tek Kol Bilek Curl — gösterim 1
Dambılla Oturarak Tek Kol Bilek Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sehpaya oturun. Bir elinizde, avuç içiniz yukarı bakacak biçimde hafif bir dambıl tutun.
  2. Ön kolu destekleyin: O ön kolu aynı taraftaki uyluğun üzerine koyun; bilek ve el dizin hemen ötesine uzansın.
  3. Başlangıç pozisyonu: Ön kolu sabit tutun ve güvenli kavramayı koruyarak dambılın kontrollü biçimde parmaklara doğru hafifçe yuvarlanmasına izin verin.
  4. Bileği bükün: Dambılı rahatça mümkün olan en yüksek noktaya kaldırmak için bileği bükün. Dirseği ve ön kolu uyluğa bastırılmış tutun.
  5. Yavaşça indirin: Bilek tekrar açılana kadar ağırlığı kontrollü indirin; dambılı düşürmeyin veya zıplatmayın.
  6. Eşit tekrar edin: Hedef tekrarları tamamlayın, sonra kol değiştirin. Akıcı ve ağrısız bilek hareketine izin veren bir yük kullanın.
Kas grubu
Ön kol fleksörleri
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Ön kolu sabit tutun: Hareket dirseği kaldırarak veya kolu sallayarak değil, bilekten gelmelidir.
  2. Orta düzey yük kullanın: Bileğin hareket açıklığı küçüktür; ağır ağırlık yerine kontrollü tekrarları önceliklendirin.
  3. İki yönü de kontrol edin: Akıcı kaldırın ve dambılın bileği aşağı çekmesine izin vermek yerine özellikle inişi kontrol edin.
  4. Rahatsızlığı dikkate alın: Bilekte, elde veya ön kolda keskin ağrı hissederseniz durun ya da hareket açıklığını azaltın.
Egzersiz kütüphanesi