Smart Workout Diary

Kablo Crunch

Kablo crunch, yüksek makaralı kablo kullanılarak diz çökme pozisyonunda yapılan bir gövde fleksiyonu egzersizidir. Temel olarak rektus abdominisi çalıştırırken oblikler gövdeyi stabilize etmeye yardımcı olur. Ayarlanabilir dirençle karın gücünü ve kontrollü omurga fleksiyonunu destekler.

Gösterim

Kablo Crunch — gösterim 1
Kablo Crunch — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kablo makinesini yüksek makaraya ayarlayın ve halat tutacağını takın. Önce hafif bir yük seçin.
  2. Makineye dönük şekilde, yaklaşık bir kol mesafesinde diz çökün. Ellerinizi şakaklarınıza veya kulaklarınıza yakın tutarak halatın uçlarını başınızın yanında kavrayın.
  3. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde tutun. Boynunuz nötr, kalçanız hafif bükülü ve gövdeniz dik başlayın.
  4. Kaburgalarınızı leğen kemiğinize doğru kıvırırken nefes verin. Halatı kollarınızla aşağı çekmek yerine gövdenizi bükün.
  5. Alt pozisyonda kısa süre durun; kalçaları büyük ölçüde sabit, boynu rahat tutun.
  6. Nefes alın ve gerilimi koruyarak yavaşça dik pozisyona dönün. Ağırlık plakasının çarpmasına izin vermeyin.
Kas grubu
Karın
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Halat konumunu sabit tutun: eller halatı yalnızca tutmalıdır; hareketi kollarla yapılan bir aşağı çekişe dönüştürmeyin.
  2. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın: aşağı kıvrılmak için kalçayı çok geriye itmeniz veya momentum kullanmanız gerekiyorsa ağırlığı azaltın.
  3. Gövdeyle hareket edin: göğüs kafesini leğen kemiğine yaklaştırmayı düşünün ve boynu aşırı bükmeyin.
  4. Her iki fazı da kontrol edin: düzgünce kıvrılın ve dönüşte kabloya direnin; ağırlığın sizi dik pozisyona çekmesine izin vermeyin.
Egzersiz kütüphanesi