Smart Workout Diary

Crunch à la Poulie

Le crunch à la poulie est un exercice de flexion du tronc à genoux réalisé avec une poulie haute. Il sollicite surtout le grand droit de l’abdomen, tandis que les obliques aident à stabiliser le torse. Il développe la force abdominale et une flexion contrôlée de la colonne avec une résistance réglable.

Démonstration

Crunch à la Poulie — démonstration 1
Crunch à la Poulie — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la machine sur une poulie haute et fixez une corde. Commencez avec une charge légère.
  2. Mettez-vous à genoux face à la machine, à environ une longueur de bras. Tenez les extrémités de la corde de chaque côté de la tête, les mains près des tempes ou des oreilles.
  3. Engagez les abdominaux et gardez les hanches au-dessus des genoux. Commencez redressé, la nuque neutre et les hanches légèrement fléchies.
  4. Expirez en enroulant les côtes vers le bassin; fléchissez le torse au lieu de tirer la corde vers le bas avec les bras.
  5. Marquez une courte pause en bas, en gardant les hanches presque immobiles et la nuque relâchée.
  6. Inspirez et revenez lentement redressé, en gardant de la tension sans laisser la pile de poids cogner.
Groupe musculaire
Abdominaux
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez la position de la corde fixe : les mains maintiennent la corde; ne transformez pas le mouvement en tirage avec les bras.
  2. Utilisez une charge maîtrisable : réduisez le poids si vous devez trop reculer les hanches ou prendre de l’élan pour descendre.
  3. Mobilisez le torse : pensez à rapprocher la cage thoracique du bassin et évitez de trop fléchir la nuque.
  4. Contrôlez les deux phases : enroulez-vous avec fluidité et retenez le câble au retour au lieu de laisser la charge vous redresser.
Bibliothèque d’exercices