Smart Workout Diary

Скручивания на блоке

Скручивания на блоке — это упражнение на сгибание корпуса в положении стоя на коленях с использованием верхнего блока. Основную нагрузку получает прямая мышца живота, а косые мышцы помогают стабилизировать корпус. Упражнение развивает силу мышц пресса и контролируемое сгибание позвоночника с регулируемым сопротивлением.

Демонстрация

Скручивания на блоке — демонстрация 1
Скручивания на блоке — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите на тренажёре верхний блок и закрепите канатную рукоять. Сначала выберите небольшой вес.
  2. Встаньте на колени лицом к тренажёру примерно на расстоянии вытянутой руки. Держите концы каната возле головы, располагая кисти у висков или ушей.
  3. Напрягите пресс и расположите таз над коленями. Начните из высокого положения с нейтральной шеей и небольшим сгибанием в тазобедренных суставах.
  4. Выдыхайте, скручивая рёбра к тазу; сгибайте корпусом, а не тяните канат вниз руками.
  5. Ненадолго задержитесь в нижней точке, сохраняя таз почти неподвижным, а шею расслабленной.
  6. Вдыхайте и медленно вернитесь в высокое положение, сохраняя натяжение и не позволяя грузам ударяться друг о друга.
Группа мышц
Пресс
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Фиксируйте положение каната: кисти только удерживают его; не превращайте движение в тягу руками вниз.
  2. Используйте контролируемый вес: уменьшите нагрузку, если приходится сильно отводить таз назад или использовать инерцию.
  3. Двигайтесь корпусом: старайтесь приблизить грудную клетку к тазу и не сгибайте шею чрезмерно.
  4. Контролируйте обе фазы: плавно скручивайтесь вниз и сдерживайте вес при возврате, а не позволяйте ему поднимать вас.
Каталог упражнений