Smart Workout Diary
كرنش الدوران بالكابل
كرنش الدوران بالكابل هو تمرين يُؤدّى من وضع الركوع ويجمع بين ثني الجذع ودورانه بشكل متحكم به. يستهدف عضلات البطن والعضلات المائلة بشكل أساسي، ويساعد على تطوير قوة الجذع والتحكم في الدوران.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البكرة على وضع مرتفع وثبّت مقبض الحبل. اختر حملاً خفيفاً يسمح بالدوران من دون أن يزيح الوركين عن موضعهما.
- اركع مواجهاً لجهاز الكابل على مسافة قصيرة من البكرة، وأمسك طرفي الحبل بجانب الرأس. أبقِ الوركين فوق الكعبين وشد عضلات البطن.
- ابدأ بجذع منتصب وصدر مرفوع ومرفقين مثنيين وذراعين ثابتتين؛ لا تسحب الحبل إلى الأسفل بذراعيك.
- نفّذ الكرنش ولفّ القفص الصدري نحو أحد الجانبين، مع تقريب مرفق ذلك الجانب من الفخذ المقابل. تحرك بسلاسة وحافظ على ثبات الحوض.
- توقف لفترة قصيرة في الأسفل مع الزفير، ثم عد ببطء وتحكم إلى وضع البداية المنتصب.
- أكمل التكرارات المحددة على أحد الجانبين، ثم نفّذ العدد نفسه على الجانب الآخر. توقف عند الشعور بألم حاد أو إذا لم تستطع تثبيت الوركين.
