Smart Workout Diary
Abdominal com Rotação na Polia
O abdominal com rotação na polia é um exercício ajoelhado que combina a flexão do tronco com uma rotação controlada. Ele trabalha principalmente os abdominais e oblíquos, ajudando a desenvolver força do core e controle rotacional.
Demonstração
Instruções
- Ajuste a polia na posição alta e conecte uma corda. Escolha uma carga leve que permita girar sem deslocar o quadril.
- Ajoelhe-se de frente para a torre, a uma curta distância da polia, e segure as duas pontas da corda ao lado da cabeça. Mantenha o quadril sobre os calcanhares e contraia o abdômen.
- Comece com o tronco ereto, peito elevado, cotovelos flexionados e braços imóveis; não puxe a corda para baixo com os braços.
- Faça o abdominal e gire a caixa torácica para um lado, levando o cotovelo desse lado em direção à coxa oposta. Mova-se suavemente e mantenha a pelve estável.
- Faça uma breve pausa embaixo enquanto expira e retorne lentamente à posição inicial ereta, com controle.
- Complete as repetições planejadas de um lado e faça o mesmo número do outro. Pare se houver dor aguda ou se não conseguir manter o quadril estável.
