Smart Workout Diary

Скручивание с Поворотом на Блоке

Скручивание с поворотом на блоке — это упражнение на коленях, сочетающее сгибание корпуса с контролируемым поворотом туловища. Оно в первую очередь прорабатывает мышцы живота и косые мышцы, развивая силу кора и контроль вращения.

Демонстрация

Скручивание с Поворотом на Блоке — демонстрация 1
Скручивание с Поворотом на Блоке — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите верхний блок и закрепите канатную рукоять. Выберите небольшой вес, позволяющий вращаться без смещения таза.
  2. Встаньте на колени лицом к блоку на небольшом расстоянии от тренажёра и держите концы каната у головы. Держите таз над пятками и напрягите пресс.
  3. Начните с вертикального корпуса, приподнятой грудью, согнутыми локтями и неподвижными руками; не тяните рукоять вниз руками.
  4. Скрутитесь вниз и поверните грудную клетку в одну сторону, направляя локоть этой стороны к противоположному бедру. Двигайтесь плавно и сохраняйте таз неподвижным.
  5. Коротко задержитесь внизу, выдыхая, затем медленно и контролируемо вернитесь в вертикальное исходное положение.
  6. Выполните нужное число повторений на одну сторону, затем столько же на другую. Остановитесь при острой боли или если не удаётся удерживать таз стабильным.
Группа мышц
Косые мышцы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начинайте движение рёбрами, а не руками. Держите канат у головы и сохраняйте постоянный угол в локтях на протяжении повторения.
  2. Не двигайте тазом. Не разворачивайте колени и не смещайте таз, чтобы искусственно увеличить амплитуду.
  3. Работайте в контролируемом темпе. Выдыхайте при скручивании и повороте, а при возврате сопротивляйтесь тяге блока.
  4. Выбирайте контролируемую амплитуду. Уменьшите вес или амплитуду, если поясница чрезмерно прогибается или корпус поднимается рывком.
Каталог упражнений