Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Lunge

Smith makinesinde lunge, sabit raylarda hareket eden barla bölünmüş duruşta yapılan yüklü bir lunge hareketidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken dengeyi, kalça kontrolünü ve alt vücut kuvvetini de geliştirir. Kontrollü teknikle kas ve kuvvet gelişimini destekler.

Gösterim

Smith Makinesinde Lunge — gösterim 1
Smith Makinesinde Lunge — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı ayarlayın ve omuz hizasının biraz altına getirin; hafif bir yük seçin. Barı boynunuza değil üst sırtınıza yerleştirin, dik durun ve emniyet mandallarını açın.
  2. Bölünmüş duruş alın; bir ayağınız önde, diğeri arkada olsun. Ayakları genel olarak öne çevirin, göğsü yukarıda ve gövdeyi dik tutun.
  3. Kontrollü alçalın; iki dizinizi bükerek arka dizinizi yere doğru indirin. Ön ayağınız yerde düz kalsın ve ön diz ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlesin.
  4. Rahat bir derinliğe inin; arka dizi zemine sertçe vurmayın ve ön topuğu kaldırmayın. Bar yolunu kontrol edin ve kalçaları karşıya dönük tutun.
  5. Ön ayaktan iterek yükselin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hedef tekrarları tamamlayın, bacak pozisyonlarını değiştirin ve çıkmadan önce emniyet mandallarını takın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Stabil bir duruş kullanın: ön topuk yerde kalırken iki dizinizi rahatça bükebileceğiniz bir adım uzunluğu seçin.
  2. Alçalmayı kontrol edin: alt pozisyona hızla düşmeyin veya kalkmak için yaylanmayın.
  3. Diz takibini koruyun: ön dizin içe doğru çökmesine izin vermeyin.
  4. Temkinli başlayın: sabit bar yolu ayak yerleşiminde küçük ayarlamalar gerektirebilir; hizalamayı koruyamıyorsanız yükü azaltın.
Egzersiz kütüphanesi