Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Ön Squat

Smith makinesinde ön squat, barın omuzların ön kısmında tutulduğu kılavuzlu bir squat hareketidir. Temel olarak kuadrisepsleri çalıştırırken gövdeyi dik tutmak için kalçaları, kor bölgesini ve üst sırtı da devreye sokar. Alt vücut kuvvetini, kontrollü squat tekniğini ve bacak kası gelişimini destekler.

Gösterim

Smith Makinesinde Ön Squat — gösterim 1
Smith Makinesinde Ön Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Smith barını üst göğüs yüksekliğine ayarlayın ve güvenlik stoperlerini kontrol edebildiğiniz en düşük derinliğin hemen altına yerleştirin. Barı eşit şekilde yükleyin.
  2. Bar omuzlarınızın ön kısmına oturacak şekilde altına girin; dirseklerinizi yukarıda, göğsünüzü dik tutun. Bileklerinizle barı çekmeden rahat bir ön raf kol pozisyonu kullanın.
  3. Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde, denge için gerekirse bar yolunun biraz önünde konumlandırın ve karnınızı sıkın.
  4. Barı kilidinden çıkarın; dizleri ve kalçaları birlikte bükerek kontrollü şekilde alçalın. Topukları yerde tutun, dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada takip ettirin ve gövdeyi dik tutun.
  5. Nötr omurgayı, kalkık göğsü ve ayaklarda dengeli basıncı koruyabildiğiniz kadar alçalın.
  6. Orta ayak ve topuklardan iterek yukarı kalkın; dizleri ve kalçaları birlikte uzatın. Üst noktaya yakın nefes verin, dipte sekmeden veya dizleri sertçe kilitlemeden tekrarlayın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Dirsekleri yukarıda tutun: bu, barın omuzlarda desteklenmesine yardımcı olur ve öne eğilme eğilimini azaltır.
  2. Kontrol edilebilir bir yük kullanın: her tekrarda dik gövdeyi ve tutarlı derinliği koruyabileceğiniz hafif bir ağırlıkla başlayın.
  3. Tüm ayakta basıncı koruyun: ağırlığı ayak parmaklarına kaydırmayın veya topukların kalkmasına izin vermeyin.
  4. Güvenlik stoperlerini ayarlayın: bir tekrarı tamamlayamazsanız barı yakalayabilecek şekilde her setten önce ayarlayın.
Egzersiz kütüphanesi