Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Bulgar Split Squat

Smith makinesinde Bulgar split squat, arka ayağın bir sehpa üzerinde yükseltildiği ve barın makine tarafından yönlendirildiği tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri çalıştırırken kalçaları, dengeyi ve her bacağın kuvvetini de geliştirir. Alt vücut kas gelişimini, kuvvetini ve hareket kontrolünü destekler.

Gösterim

Smith Makinesinde Bulgar Split Squat — gösterim 1
Smith Makinesinde Bulgar Split Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Smith makinesinin arkasına bir sehpa yerleştirin ve barı üst göğüs hizasına ayarlayın. Hafif bir yük seçin ve emniyet stoperlerini planladığınız en alt noktanın hemen altına koyun.
  2. Bara sırtınız dönükken barı boynunuza değil, üst sırtınıza rahatça yerleştirin. Bir ayağı öne alın ve diğer ayağın üstünü arkadaki sehpaya koyun.
  3. En altta ön diz ayak parmakları yönünde ilerlerken ön topuk yerde kalacak şekilde ön ayağı ayarlayın. Gövdenizi sıkın ve barı kilitten çıkarın.
  4. İki dizinizi de bükerek ve arka dizinizi yere doğru indirerek kontrollü alçalın. Göğsü dik, kalçaları dengede ve ön dizi ayak parmaklarıyla hizalı tutun.
  5. Ön ayağın tamamından iterek yukarı çıkın; dizinizi sertçe kilitlemeyin. Barı güvenle yerine takıp diğer tarafı uygulayın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Dengeli bir duruş kullanın: ön ayağı daha uzağa koymak, topuğu yerde tutmayı ve inişi kontrol etmeyi genellikle kolaylaştırır.
  2. Yükü kontrol edin: hafif başlayın, akıcı hareket edin ve ağırlığı artırmadan önce emniyet stoperlerini kullanın.
  3. Dönmekten kaçının: kalçaları ve omuzları öne dönük tutun; hizayı koruyamıyorsanız hareket mesafesini azaltın.
Egzersiz kütüphanesi