Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Hack Squat

Smith makinesinde hack squat, barın vücudun arkasında olduğu ve ayakların hafifçe öne yerleştirildiği bir squat varyasyonudur. Başlıca kuadrisepsleri, ayrıca kalça ve arka bacak kaslarını çalıştırır. Sabit bar yolu, alt vücut kuvveti ve kas kütlesini kontrollü biçimde geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Smith Makinesinde Hack Squat — gösterim 1
Smith Makinesinde Hack Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bar yüksekliğini ayarlayın; bar, vücudunuzun arkasında üst sırtınıza rahatça oturmalıdır. Emniyet stoperlerini hedeflediğiniz en alt noktanın hemen altına ayarlayın.
  2. Smith makinesine sırtınızı dönün, ayaklarınızı omuz genişliğinde ve hafif önde konumlandırın, ardından barı yanlardan sıkıca kavrayın.
  3. Karnınızı sıkın, göğsünüzü yukarıda tutun ve barın kilidini açın. Topuklarınız yerde kalsın; dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı yönde ilerlesin.
  4. Kontrollü olarak alçalın; topukları kaldırmadan veya kalçayı aşırı içeri kıvırmadan rahat bir derinliğe ulaşana kadar diz ve kalçaları bükün.
  5. Ayak ortası ve topuklardan iterek dizleri ve kalçaları uzatın; dizleri sertçe kilitlemeyin. Uzaklaşmadan önce barı yeniden kancalara takın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif yükle başlayın; tüm hareket boyunca ayak pozisyonunu sabit ve diz takibini düzgün tutabildiğinizde yükü artırın.
  2. Basıncı tüm ayağa, özellikle ayak ortası ve topuklara dağıtın; topukların kalkmasına izin vermeyin.
  3. Pelvis ve bel kontrolünü koruyabildiğiniz bir derinlik kullanın, sonra rahatlık ve hareketliliğe göre mesafeyi kademeli artırın.
  4. Hem inişi hem çıkışı kontrollü yapın; en alt pozisyondan sıçrayarak kalkmayın.
Egzersiz kütüphanesi