Smart Workout Diary

Kalça Çevirme

Kalça çevirme, kalçaların rahat bir hareket açıklığında kontrollü olarak daire çizdiği bir mobilite egzersizidir. Kalça eklemlerini ısıtır ve hareketlendirirken hareketin kontrolü için kalça kaslarını, kor bölgesini ve pelvis çevresindeki kasları çalıştırır. Harekete hazırlığı, dengeyi ve daha rahat alt vücut antrenmanını destekleyebilir.

Gösterim

Kalça Çevirme — gösterim 1
Kalça Çevirme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun; ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde, dizleriniz yumuşak, kollarınız serbest veya elleriniz hafifçe kalçalarınızda olsun.
  2. Kor bölgenizi hafifçe sıkın; kaburgaları pelvisin üzerinde ve gövdeyi dik tutun.
  3. Kalçanızı hareket ettirin; pelvisinizle akıcı bir daire çizmek için öne, bir yana, arkaya ve diğer yana kaydırın.
  4. İki ayağınızı da yerde tutun; belinizi keskin biçimde döndürmek veya bükmek yerine hareketin kalçalardan gelmesini sağlayın.
  5. Bir yönde birkaç yavaş daire yapın, ardından aynı kontrollü ve rahat hareket açıklığında yönü değiştirin.
  6. Hareketi durdurun veya açıklığı azaltın; keskin ağrı, sıkışma hissi ya da denge kaybı olursa bunu yapın.
Kas grubu
Kalça
Tür
Esneme
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yavaş hareket edin: geniş bir hareket açıklığını zorlamak yerine akıcı ve sakin bir daire çizin.
  2. Gövdeyi sabit tutun: daireyi büyütmek için göğsünüzü fazla öne veya arkaya eğmeyin.
  3. İki yönü de kullanın: yalnızca tek bir hareket düzenini çalışmamak için her yönde eşit sayıda daire yapın.
  4. Normal nefes alın: nefesinizi tutmayın; hafif kor kontrolünü korurken kalçaları gevşetin.
Egzersiz kütüphanesi