Smart Workout Diary

Tek Bacak Şınavı

Tek bacak şınavı, bir ayak yerden kaldırılarak yapılan vücut ağırlığı şınavıdır. Öncelikle göğüs, triseps ve omuzları çalıştırırken karın ve kalça stabilitesini de daha fazla gerektirir. Üst vücut itiş gücünü, merkez bölge kontrolünü ve vücut ağırlığı antrenmanındaki ilerlemeyi destekler.

Gösterim

Tek Bacak Şınavı — gösterim 1
Tek Bacak Şınavı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Eller omuz genişliğinden biraz daha açık, kollar düz ve ayaklar bitişik olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
  2. Karın ve kalçanızı sıkın, bir ayağınızı yerden birkaç santimetre kaldırın ve kalçanızı hizalı tutun.
  3. Nefes alıp dirsekleri bükerek göğsünüzü yere doğru indirin; başınızdan yerdeki ayağın topuğuna kadar düz bir çizgiyi koruyun.
  4. Kalçanız dönmeden veya düşmeden ve omuz kontrolünü kaybetmeden yapabildiğiniz kadar alçalın.
  5. Her iki avuç içiyle iterek kollarınızı düzleştirirken nefes verin; seti kontrollü tamamlayın ve sonraki sette kaldırdığınız bacağı değiştirin.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Karın, Triceps, Ön deltoidler
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kalçayı kare tutun: kaldırılan bacak tarafının dışa dönmesine veya aşağı düşmesine izin vermeyin.
  2. Kontrollü tempo kullanın: en altta yaylanmadan, akıcı şekilde inip itin.
  3. Dirsekleri geriye yönlendirin: gövdeyle yaklaşık 30–45 derecelik açı, genellikle omuzlar için daha rahattır.
  4. Gerekirse hareketi kolaylaştırın: her tekrarda aynı sağlam vücut çizgisini koruyabilene kadar normal şınav yapın.
Egzersiz kütüphanesi