Smart Workout Diary

Duvar Şınavı

Duvar şınavı, eller duvara dayalı şekilde ayakta yapılan vücut ağırlığıyla itiş egzersizidir. Yerde yapılan şınava göre daha az yükle başlıca göğüs, triseps ve omuzların ön kısmını çalıştırır. Üst vücut kuvvetini, itiş tekniğini ve standart şınava kademeli geçişi destekler.

Gösterim

Duvar Şınavı — gösterim 1
Duvar Şınavı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Boş bir duvarın karşısında, yaklaşık bir kol boyu uzaklıkta durun; ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun.
  2. Avuç içlerinizi göğüs hizasında, omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde ve parmaklar yukarı bakacak biçimde duvara yerleştirin.
  3. Karın kaslarınızı sıkın ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi koruyun; kalçanızın sarkmasına veya geriye gitmesine izin vermeyin.
  4. Nefes alın ve göğsünüzü kontrollü şekilde duvara yaklaştırmak için dirseklerinizi bükün. Dirsekleri doğrudan yanlara açmak yerine hafifçe geriye yönlendirin.
  5. Boynunuzu nötr ve vücudunuzu dengeli tutabildiğiniz, omuzlarda rahatsızlık olmayan bir derinlikte durun.
  6. Avuçlarınızla duvarı iterken nefes verin, kollarınızı uzatıp başlangıç pozisyonuna dönün. Dirsekleri zorla kilitlemeden akıcı biçimde tekrarlayın.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Vücudunuzu sıkı tutun: başınızı öne uzatmak veya kalçadan bükülmek yerine tüm vücudunuzu tek parça hâlinde hareket ettirin.
  2. Zorluğu artırmak için ayaklarınızı duvardan daha uzağa koyun; ancak aynı düz vücut hizasını koruyabiliyorsanız bunu yapın.
  3. Kontrollü bir tempo kullanın ve duvardan sekerek itmeyin.
  4. Bilekleriniz rahatsız olursa avuç içlerini duvarda tutarak ellerin yüksekliğini veya genişliğini hafifçe ayarlayın ve hareketi ağrısız aralıkta yapın.
Egzersiz kütüphanesi