Smart Workout Diary

Yan Planka Geçişli Şınav

Yan planka geçişli şınav, standart şınavı yan plank pozisyonuna dönüşle birleştirir. Başlıca göğsü çalıştırırken omuzlar, trisepsler, karın kasları ve oblikler itişi ve gövde stabilitesini destekler. Üst vücut kuvveti, merkez bölge kontrolü ve koordinasyon geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Yan Planka Geçişli Şınav — gösterim 1
Yan Planka Geçişli Şınav — gösterim 2

Talimatlar

  1. Eller omuzların altında veya biraz dışında, bacaklar düz ve vücut baştan topuklara kadar hizalı olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
  2. Karın kaslarını sıkın ve dirsekleri çok yana açmak yerine hafifçe geriye yönlendirerek göğsü indirin.
  3. Kalçaların sarkmasına ya da fazla yükselmesine izin vermeden iki avuç içiyle iterek yüksek planka dönün.
  4. Ağırlığı bir elinize ve aynı taraftaki ayağın dış kenarına aktarın, ardından göğsü açarak yan plank pozisyonuna dönün.
  5. Serbest kolu tavana uzatın; destek omzunu bileğin üzerinde ve kalçaları yukarıda tutun.
  6. Kontrollü şekilde yüksek planka dönün, sonraki şınavı yapın ve diğer tarafa dönün. Omuz ve gövde kontrolünü koruyamıyorsanız durun.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler, Oblikler
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Vücudu sabit tutun: Şınav ve dönüş boyunca kalçaları sıkın ve karın kaslarını aktif tutun.
  2. Yavaş dönün: Yalnızca beli burmak yerine gövdeyi tek bir birim olarak döndürün.
  3. Bilekleri ve omuzları koruyun: Parmakları açın, avuç içine eşit basınç uygulayın ve destek omzunun çökmesine izin vermeyin.
  4. Gerekirse hareketi kolaylaştırın: Yan planka kontrollü dönüşü korurken şınavı dizler üzerinde yapın.
Egzersiz kütüphanesi