Smart Workout Diary

Hollow Hold

Hollow hold, sırtüstü yatarken kolları ve bacakları yerden kaldırarak korunan izometrik bir core egzersizidir. Belin aşırı çukurlaşmasını önlemek için başlıca karın kaslarını çalıştırır; kalça fleksörleri ve kuadrisepsler destek olur. Jimnastik, kalistenik ve kuvvet antrenmanı için gövde kontrolü, vücut gerginliği ve stabilite geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Hollow Hold — gösterim 1
Hollow Hold — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sırtüstü uzanın; bacaklarınızı birleştirin ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Belinizi nazikçe yere bastırın.
  2. Core bölgenizi sıkın; kaburgaları aşağı çekin ve pelvisinizi hafifçe arkaya yuvarlayarak belinizin altında boşluk bırakmayın.
  3. Omuzlarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Kollarınızı kulaklarınızın yanında tutun ve uzun, hafif yuvarlak bir hollow vücut şekli koruyun.
  4. Pozisyonu koruyun ve yavaş, düzenli nefes alın. Beliniz hareket boyunca yerle temas etmelidir.
  5. Gerekirse hareketi kolaylaştırın: dizlerinizi bükün veya kollarınızı gövdenizin yanına alın. Beliniz yerden kalkarsa ya da ağrı hissederseniz seti bitirin.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri, Quadriceps
Tür
Kalistenik
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Belinizin yerle temasını öncelik yapın. Belin çukurlaştığı uzun bir tutuş yerine doğru pozisyonda daha kısa bir tutuş daha yararlıdır.
  2. Kaldıraç uzunluğunu azaltın. Form bozulmadan önce dizleri bükün veya kolları yanlara alın.
  3. Gerilim altında nefes alın. Nefesinizi tutmak yerine sakin ve kontrollü nefesler kullanın.
  4. Boynunuzu rahat tutun. Çeneyi zorla göğse çekmek yerine yukarı bakın.
Egzersiz kütüphanesi