Smart Workout Diary

Bench Plank

Bench plank, ellerin veya ön kolların sağlam bir bench üzerine yerleştirildiği yükseltilmiş plank duruşudur. Başlıca karın kaslarını ve genel core stabilitesini çalıştırırken omuzlar ve üst vücut pozisyonu korumaya yardımcı olur. Yükseltilmiş kurulum, plank gücü ve postür kontrolü geliştirmek için pratik bir seçenektir.

Gösterim

Bench Plank — gösterim 1
Bench Plank — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sağlam bir bench'i kaymayan bir zemine yerleştirin ve ellerinizi kenarına omuz genişliğinde koyun.
  2. Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşana dek ayaklarınızı geriye doğru yürütün; bacaklarınız düz, ayaklarınız kalça genişliğinde olsun.
  3. Core bölgenizi sıkın; kaburgaları hafifçe aşağı çekin ve karın, kalça ile uyluk kaslarını kasın.
  4. Omuzları ellerin üzerinde veya biraz önünde, boynu nötr ve bakışı bench'e doğru tutun.
  5. Düzenli nefes alarak pozisyonu koruyun; bitince ayaklarınızı öne alıp ayağa kalkın. Ağrısız ve düz vücut pozisyonunu koruyamıyorsanız durun.
Kas grubu
Karın
Tür
Kalistenik
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Bench, Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Belinizi sarkıtmayın veya kalçanızı fazla kaldırmayın. Kalçayı omuzlar ve topuklarla aynı hizada tutun.
  2. Bench'i aktif olarak itin. Bu, üst sırtı aktif tutar ve omuzların içine çökmeyi önler.
  3. Kontrollü tutabildiğiniz bir bench yüksekliği seçin; daha yüksek yüzey genellikle zorluğu azaltır.
Egzersiz kütüphanesi