Smart Workout Diary

Ön Kol Plank

Ön kol plank, ön kollar ve ayak parmakları üzerinde düz bir vücut pozisyonunu koruyarak yapılan izometrik bir merkez bölge egzersizidir. Başlıca karın kaslarını çalıştırırken omuzlar, kalçalar ve sırt vücudu dengeler. Merkez bölge dayanıklılığını, duruşu ve tüm vücut gerginliği kontrolünü destekler.

Gösterim

Ön Kol Plank — gösterim 1
Ön Kol Plank — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonunu alın: Dirseklerinizi omuzlarınızın tam altına getirin, ön kollarınızı paralel yerleştirin ve avuç içlerinizi yere koyun.
  2. İki bacağınızı uzatın: Bacaklarınızı geriye uzatıp ayak parmaklarınız üzerinde durun. Dengeli bir taban için ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde tutun.
  3. Düz bir çizgi oluşturun: Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir hat koruyun. Pelvisinizi hafifçe içeri alın, kalçalarınızı sıkın ve karın kaslarınızı aktif tutun.
  4. Pozisyonu koruyun: Ellerin arasındaki yere bakın ve boynunuzu nötr tutun. Omuzlarınızı kulaklarınıza çekmeden ön kollarınızla yeri itin.
  5. Düzenli nefes alın: Bekleme boyunca nefes almaya devam edin. Kalçanızı düz ve vücudunuzu hizalı tutamadığınızda seti bitirin.
Kas grubu
Karın
Tür
Kalistenik
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hizalanmaya öncelik verin: kalçanızın yere doğru sarkmasına veya aşırı yükselmesine izin vermeyin.
  2. Aktif gerginlik oluşturun: kalçalarınızı sıkın ve yalnızca omuzlarınıza yüklenmek yerine kaburgalarınızı nazikçe pelvisinize doğru çekin.
  3. Süreyi aşamalı artırın: düzgün formu koruyabildiğiniz bir bekleme süresi seçin, ardından bunu yavaşça artırın.
  4. Nefes almaya devam edin: nefesinizi tutmayın; yavaş ve kontrollü nefesler merkez bölge gerginliğini korumaya yardımcı olur.
Egzersiz kütüphanesi