Smart Workout Diary

Dambıl ile Alternatif Hammer Curl

Dambıl ile alternatif hammer curl, avuç içleri birbirine bakacak şekilde nötr tutuşla bir dambılın sırayla kaldırıldığı bir kol izolasyon egzersizidir. Temel olarak bisepsleri ve brakialis kasını çalıştırırken, ön kollar kavrama ve dirsek fleksiyonuna yardımcı olur. Kontrollü tek taraflı tekrarlarla kol kuvveti ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Dambıl ile Alternatif Hammer Curl — gösterim 1
Dambıl ile Alternatif Hammer Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Her elinize bir dambıl alın, kollarınızı yanlara bırakın, dik durun; ayaklar kalça genişliğinde, avuç içleri birbirine dönük olsun.
  2. Gövdeyi sabitleyin: Göğsü yukarıda, omuzları rahat, bilekleri nötr tutun ve karın bölgesini hafifçe sıkın. İki dirsek de gövdeye yakın kalsın.
  3. Bir tarafı bükün: Nefes vererek bir dirseği bükün ve avucunuzu yukarı çevirmeden dambılı aynı taraftaki omzun önüne kaldırın.
  4. Kontrollü indirin: Nefes alarak dambılı, dirseği zorla kilitlemeden düzleşene kadar indirin.
  5. Taraf değiştirin: Diğer dambılla aynı hareketi yapın. Gövdeyi sabit tutarak tarafları sırayla ve akıcı biçimde çalışın.
Kas grubu
Biceps
Diğer kas grupları
Brachioradialis
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Savurmaktan kaçının: Geriye yaslanmanız veya ağırlığı kalçanızla itmeniz gerekiyorsa yükü azaltın.
  2. Nötr tutuşu koruyun: Her tekrar boyunca avuç içleri birbirine dönük kalsın.
  3. İnişi kontrol edin: Her dambılı düşürmek yerine bilinçli biçimde indirin.
  4. Rahat hareket açıklığını kullanın: Omuz rahatsızlığı veya dirsek ağrısı oluşmadan hareketi durdurun.
Egzersiz kütüphanesi