Smart Workout Diary

Dambıl ile Alternatif Biceps Curl

Dambıl ile alternatif biceps curl, bir seferde tek kolla dambılı yukarı kaldırdığınız izolasyon egzersizidir. Başlıca bisepsleri çalıştırırken ön kollar kavrama ve dirsek kontrolüne yardımcı olur. Her iki tarafı ayrı ayrı kontrol etmeyi sağlayarak kol kuvveti ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Dambıl ile Alternatif Biceps Curl — gösterim 1
Dambıl ile Alternatif Biceps Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun; ayaklar kalça genişliğinde açık olsun. Her iki elinizde, avuç içleri öne bakacak şekilde yanlarda birer dambıl tutun.
  2. Karın bölgenizi sıkın, göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı aşağıda ve geride tutun. Dizlerinizi hafifçe bükülü tutun.
  3. Bir dambılı kıvırın; dirseği bükerek aynı taraftaki omza doğru kaldırın. Üst kol gövdeye yakın, bilek nötr kalsın.
  4. Dirseği öne taşımadan veya gövdeyi döndürmeden üstte kısa süre durun; ardından dambılı yavaşça indirin. Dirseği zorla kilitlemeden kolu neredeyse tamamen düzleştirin.
  5. Diğer dambılı aynı kontrollü yolla kıvırın. Tarafları dönüşümlü uygulayın, vücudu sabit tutun ve kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanın.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dirseklerinizi sabit tutun: dirsekleri öne taşımak bisepslerin çalışmasını azaltır ve momentum kullanımını artırır.
  2. Sallanmayın: geriye yaslanmanız veya dambılları sallamanız gerekiyorsa ağırlığı azaltın.
  3. İnişi kontrol edin: her dambılı bırakmak yerine yumuşakça indirin.
  4. Düzenli nefes alın: kıvırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi