Smart Workout Diary

Dambıl ile Alternatif Eğik Sehpada Curl

Dambıl ile alternatif eğik sehpada curl, eğimli bir bankta oturarak tek kol sırayla yapılan bir biseps izolasyon egzersizidir. Eğik pozisyon, kolları gövdenin arkasında tutarak bisepsleri uzun ve kontrollü bir hareket açıklığında çalıştırır. Biseps kuvvetini, kas gelişimini ve dirsek fleksiyonu kontrolünü destekler.

Gösterim

Dambıl ile Alternatif Eğik Sehpada Curl — gösterim 1
Dambıl ile Alternatif Eğik Sehpada Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Eğik sehpaya orta bir açı verin, üst sırtınız desteklenecek şekilde oturun ve iki ayağınızı da yere sağlam basın.
  2. Her elinize bir dambıl alın; kollar gövdenin hafifçe arkasında düz sarksın, avuç içleri öne baksın ve omuzlar rahat kalsın.
  3. Nefes vererek bir dambılı kıvırın ve yalnızca dirseği bükerek aynı taraftaki omuza yaklaştırın. Üst kolu sabit, bileği nötr tutun.
  4. Dirseğin öne gitmesine veya omzun yükselmesine izin vermeden üstte kısa süre durun.
  5. Nefes alarak dambılı indirin; dirsek düzleşene ve biseps rahatça gerilene kadar yavaşça alçalın.
  6. Diğer kolla tekrarlayın; sehpaya temasınızı koruyarak tarafları dönüşümlü çalıştırın. Sallanma veya belinizi aşırı çukurlaştırmadan kontrol edebileceğiniz bir yük seçin.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dirsekleri geride tutun: Eğik sehpa curl kurulumunu korumak için başlangıçtaki, kolların gövdenin hafif arkasında olduğu pozisyonu muhafaza edin.
  2. Tam ve kontrollü hareket açıklığı kullanın: Dambılı bırakmak yerine yavaşça indirin; ancak omuzda veya dirsekte rahatsız edici bir gerilmeyi zorlamayın.
  3. Savurmaktan kaçının: Sırtınızı sehpada tutun; sallanmanız, omuz silkmeniz veya dirseği öne getirmeniz gerekiyorsa yükü azaltın.
  4. Düzenli nefes alın: Curl sırasında nefes verin, kontrollü inişte nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi