Smart Workout Diary

Tek Kol Dambıl Ön Kaldırma

Tek kol dambıl ön kaldırma, dambılı tek kolla öne doğru yaklaşık omuz hizasına kaldırdığınız bir omuz izolasyon egzersizidir. Başlıca ön deltoidi çalıştırırken üst göğüs ve merkez bölge hareketi destekler. Ön omuz kuvvetini, kontrolünü ve kas dayanıklılığını geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Tek Kol Dambıl Ön Kaldırma — gösterim 1
Tek Kol Dambıl Ön Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun. Bir dambılı nötr tutuşla yanınızda tutun ve çalışan kolun dirseğini hafifçe bükün.
  2. Gövdeyi sabitleyin: Karnınızı hafifçe sıkın, kaburgalarınızı pelvisin üzerinde tutun ve çalışmayan kolunuzu yanınızda rahat bırakın.
  3. Kaldırın: Nefes vererek dambılı kontrollü bir yay çizerek öne kaldırın. Gövdenizi sallamadan kolunuzu hareket ettirin. Bileğinizi düz, dirseğinizi hafif bükülü tutun.
  4. Omuz hizasına gelin: Dambıl çalışan taraftaki omuzla yaklaşık aynı hizaya geldiğinde durun. Omzunuzu kulağınıza doğru yükseltmeyin.
  5. İndirin: Nefes alarak dambılı düşürmeden veya geriye yaslanmadan yavaşça yanınıza indirin.
  6. Eşit şekilde tekrarlayın: Bir kolla planlanan tekrarları tamamlayın, ardından diğer kolla aynı sayıyı yapın. Gövdenizi sabit tutabildiğiniz bir yük seçin.
Kas grubu
Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yükü kontrol edin: Kaldırırken geriye yaslanmanız, dambılı sallamanız veya dirseği daha fazla bükmeniz gerekiyorsa ağırlığı azaltın.
  2. Rahat bir hareket yolu kullanın: Dambılı çalışan omzun tam önünde kaldırın ve omuz hizasına yakın durun; daha yüksek bir aralığı zorlamak gerekmez.
  3. Omzu rahat tutun: Tekrar boyunca omuz silkmesini önlemek için omzunuzla kulağınız arasında boşluk bırakmayı düşünün.
  4. Düzenli nefes alın: Kaldırırken nefes verin, kontrollü inişte nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi