Smart Workout Diary
Підйом гантелі перед собою однією рукою
Підйом гантелі перед собою однією рукою — це ізолювальна вправа для плечей, у якій гантель піднімають перед собою приблизно до рівня плеча. Основне навантаження отримує передній пучок дельтоподібного м’яза, а верхня частина грудей і м’язи кора допомагають стабілізувати рух. Вправа може розвивати силу, контроль і м’язову витривалість передньої частини плеча.
Демонстрація
Інструкція
- Вихідне положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширину таза. Тримайте одну гантель збоку нейтральним хватом, а робочу руку злегка зігніть у лікті.
- Стабілізуйте корпус: Легко напружте м’язи живота, тримайте ребра над тазом, а вільну руку розслаблено опустіть уздовж тіла.
- Підніміть: На видиху плавно підніміть гантель перед собою по дузі. Рухайте рукою, не розгойдуючи тулуб. Тримайте зап’ястя прямим, а лікоть трохи зігнутим.
- Досягніть рівня плеча: Зупиніться, коли гантель буде приблизно на рівні робочого плеча. Не підтягуйте плече до вуха.
- Опустіть: На вдиху повільно опустіть гантель до боку, не кидаючи її та не відхиляючись назад.
- Повторіть рівномірно: Виконайте заплановану кількість повторень однією рукою, а потім таку саму кількість іншою. Обирайте вагу, за якої тулуб залишається нерухомим.
